RPE 계산기란?
RPE 계산기는 운동 시 사용하는 무게와 반복 횟수, 그리고 주관적인 운동 강도(RPE)를 바탕으로 1RM(1 Repetition Maximum, 1회 최대 중량)을 추정하고, 다양한 RPE 수준에 따른 무게를 계산해주는 도구입니다.
주요 기능
- 1RM 추정: 현재 운동 수행 데이터를 바탕으로 1RM을 계산합니다.
- RPE별 무게 추천: 다양한 RPE 수준(6-10)에 따른 추천 무게를 제공합니다.
- 반복 횟수별 무게 표: 1-12회 반복에 대한 RPE별 무게를 표로 제공합니다.
- 결과 이미지 다운로드: 계산 결과를 이미지 파일로 저장할 수 있습니다.
사용 방법
- 운동 무게: 실제 들어올린 무게를 kg 단위로 입력합니다.
- 반복 횟수: 해당 무게로 수행한 반복 횟수를 입력합니다(1-12회).
- RPE: 운동의 힘든 정도를 6(쉬움)에서 10(최대) 사이로 입력합니다.
- 최소 중량 증가 단위: 결과값 반올림에 사용할 최소 단위를 선택합니다.
- ‘계산하기’ 버튼을 클릭하여 결과를 확인합니다.
상세 사용 예시
예를 들어, 벤치프레스에서 80kg을 5회 반복했고, 이때의 RPE가 8이었다고 가정해봅시다.
- ‘운동 무게’에 80을 입력합니다.
- ‘반복 횟수’에 5를 입력합니다.
- ‘RPE’에 8을 입력합니다.
- ‘최소 중량 증가 단위’는 가장 일반적인 1.25kg을 선택합니다.
- ‘계산하기’를 클릭합니다.
계산 결과를 살펴보면:
- 예상 1RM: 약 98.75kg로 나타납니다. 현재 상태에서 1회 최대로 들 수 있는 예상 무게입니다.
- RPE별 무게 추천 표:
- RPE 10 행: 5회 반복 열에서 92.5kg을 확인할 수 있습니다. 최대 노력으로 5회 반복할 수 있는 예상 무게입니다.
- RPE 8 행: 5회 반복 열에서 80kg(입력한 무게)을 확인할 수 있습니다.
- RPE 6 행: 5회 반복 열에서 68.75kg을 확인할 수 있습니다. 비교적 쉽게 5회 반복할 수 있는 무게입니다.
- 다른 반복 횟수 확인:
- 3회 반복 열: RPE 8에서 85kg을 확인할 수 있습니다. 현재 상태에서 3회 반복 시 RPE 8로 느껴질 예상 무게입니다.
- 8회 반복 열: RPE 8에서 75kg을 확인할 수 있습니다. 8회 반복 시 RPE 8로 느껴질 예상 무게입니다.
이 결과를 바탕으로 다음과 같이 활용할 수 있습니다:
- 강도 증가: 다음 운동 시 RPE 8.5로 5회 반복을 목표로 한다면, 82.5kg을 시도해볼 수 있습니다.
- 볼륨 증가: RPE 8을 유지하면서 볼륨을 늘리고 싶다면, 77.5kg으로 6회 반복을 시도해볼 수 있습니다.
- 강도 조절: 피로가 쌓여 가벼운 운동을 하고 싶다면, RPE 7로 5회 반복을 목표로 75kg을 시도해볼 수 있습니다.
RPE의 의미
- RPE 10: 더 이상 반복할 수 없음 (최대 노력)
- RPE 9: 아마도 1회 더 가능
- RPE 8: 2-3회 더 가능
- RPE 7: 3-4회 더 가능
- RPE 6: 4-6회 더 가능
활용 예시
- 진행 상황 추적: 주기적으로 RPE 계산기를 사용하여 1RM의 변화를 추적할 수 있습니다.
- 트레이닝 계획 수립: 다음 운동 세션의 목표 무게와 반복 횟수를 결정할 때 활용할 수 있습니다.
- 컨디션에 따른 조절: 그날의 컨디션에 따라 적절한 RPE 수준을 선택하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
- 다양한 운동 강도 경험: 다양한 RPE 수준의 무게로 운동하여 신체 적응을 최적화할 수 있습니다.
주의사항
- RPE는 주관적인 척도이므로, 정확한 자기 평가가 중요합니다.
- 초보자의 경우 RPE 판단이 어려울 수 있으므로, 경험이 쌓일 때까지 보수적으로 접근하는 것이 좋습니다.
- 계산된 1RM과 추천 무게는 추정치이므로, 실제 운동 시에는 안전을 최우선으로 고려해야 합니다.
- 운동 경험이 부족하거나 건강 상의 문제가 있는 경우, 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
RPE 계산기를 통해 더 과학적이고 체계적인 운동 계획을 세우고, 효과적으로 진행 상황을 추적하며, 안전하게 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 이 도구를 활용하여 여러분의 운동 목표를 달성하는 데 도움이 되기를 바랍니다!